Home-trainer

Certains l'appellent «home-trainer», d'autres «rouleau», d'autres «base d'entraînement» (ceux-là travaillent pour l'Office de la langue française, je pense). Compte tenu des conditions climatiques que nous avons au Québec, l'acquisition d'un home-trainer constitue un must à qui veut s'entraîner en vélo à l'année longue. Evidemment, faut pas juste l'acheter...faut l'utiliser. Certains se plaignent de devoir retourner sur cet engin de torture, l'hiver arrivé. Oui, je concède c'est peut-être monotone comparativement à une belle sortie de vélo à l'extérieur. Mais moi, je ne pourrais triathlonner sans mon trainer. L'hiver, j'y investis environ 4 séances par semaine, ce nombre diminuant à mesure que la température se fait plus clémente. Mais même durant l'été, il arrive qu'il y ait des séances de vélo sur le trainer. 

Les avantages

- Le trainer s'intègre facilement dans les horaires chargés: on peut se lever à 5 heures du matin pour faire 60-90 minutes de vélo et ce, à l'année longue. Pas besoin d'attendre qu'il fasse clair. Même chose pour les rides en soirée. On peut embarquer sur notre bike à 20 heures. En juin-juillet, le soleil se couche tard mais à partir de la mi-août, le nombre d'heures de clarté pour rouler diminue. Personnellement, je ne suis pas fan de rouler à la brunante ou carrément dans le noir, mon vélo n'est pas équipé pour être très réfléchissant....

- Excellent ratio temps total: temps roulé: Je m'explique. Si on a XX minutes devant soi pour rouler, le trainer permet de maximiser cette heure. Une heure de vélo à l'extérieur nécessite une certaine préparation du matériel (préparer le vélo, habillement, etc.). Ensuite, pour se rendre à un endroit potable pour rouler (lire sans lumière, sans trop de stops et/ou d'intersections), ça peut prendre 5-10 minutes, souvent plus (tout dépend où on habite). Quand on embarque sur le trainer, y a pas de lumière, pas de côtes (descente), pas de stops. On roule nonne-stop. De façon générale, la règle du pouce est qu'une heure de trainer vaut 1.5 heures d'entraînement à l'extérieur.

- On peut exécuter plus facilement des entraînements avec des intervalles à haute intensité: pas toujours facile de faire des intervalles à l'extérieur. Il faut choisir un parcours qui s'y prête, qui est sécuritaire, etc. Avec le trainer, pas de soucis.

- Permet de faire un pied de nez à la météo: s'il pleut (le déluge) ou s'il y a apparence d'orage, par exemple et qu'une séance ne peut être déplacée au lendemain ou à un autre moment dans la journée, le trainer permet de la faire. C'est pas toujours l'idéal mais ça m'apparaît comme un compromis fort acceptable.

- Permet de faire un suivi de la progression durant la saison: j'aime bien dire qu'en faisant du trainer, on est en atmosphère contrôlé.  Ceci permet de suivre la progression en vélo durant la saison «toute chose étant égale par ailleurs», dans la mesure où on possède un trainer qui offre l'option d'affichage de la puissance (watts).

Les inconvénients

- Monotonie: pas besoin de vous faire un dessin. Certains limitent la durée des séances à 60-90 minutes pour contrebalancer cet aspect

- Toujours dans la même position: on peut varier un peu mais c'est moins facile qu'à l'extérieur. Dans mon cas, ça m'occasionne une certaine sensibilité au popotin après une heure.

- Ne permet pas de pratiquer les habilités de «conduite» du vélo: étant dans une position fixe, évidemment qu'on ne peut pratiquer les virages, rouler droit, rouler dans le vent, etc.

- On ne peut pas faire de côtes: certains les simulent en montant la roue avant avec des différents objets mais c'est un palliatif. 

Les moyens pour survivre

Des divertissements: Je ne vous apprendrai rien en disant que la télé et la musique (forte, de préférence) sont deux amis incontournables du trainer. J'ai toutefois une règle: pas d'émission ou de films drôles quand je fais des intervalles, j'ai besoin de ma concentration et pouffer de rire quand t'as déjà de la misère à respirer, c'est pas évident....

Une ou des fans: Et je ne parle pas de Coach du mental qui descend dans le sous-sol pour me crier go go go! Non, je parle de ventilateur, si possible avec un S. C'est essentiel de se rafraîchir avec du vent. Si vous pouvez vous permettre d'ouvrir une fenêtre ou de baisser la température de la pièce, profitez-en!

Une séance, un plan: Se dire: je vais rouler une heure dans l'garage n'est pas des plus motivant, je trouve. Un plan, une séance vidéo, ça apporte de la varieté: varier la cadence, la puissance, la fréquence cardiaque. Et la varieté est une façon de contre-balancer l'ennui et la monotonie. Certains intègrent des exercices de musculation (ex. 15 min vélo-exercices de gainage avec ballon suisse-15 min de vélo, etc.) En prime, avec un plan, la séance est plus efficace en terme de gain sur la forme physique: mieux vaut intégrer des pointes d'effort, des intervalles que d'être 45-60 minutes tout le temps sur la même gear.

Des p'tits plus: Prévoir des serviettes selon son taux de sudation, les manettes de la tv ou du lecteur DVD ainsi que de l'eau ou de la boisson énergétique à portée de main et en quantité. Idéalement, un bon positionnement pour éviter les inconforts et douleurs. Un cuissard qu'on aime et dans lequel on est confortable. Tsé, j'ai des cuissards que je suis pas capable d'endurer sur le vélo intérieur alors que je les aime lorsque je fais du vélo à l'extérieur. C'est mon côté princesse au petit pois.

Pour d'autres trucs de survie:

• http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/trick-trainer
• http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/how-ride-inside-indoor-trainer-workouts-cyclists?page=0,1

Et vous, quels sont vos trucs de survie sur le home-trainer ? Qu'est-ce qui vous motive à rouler pendant l'hiver ?  

Dernier des derniers

J'ai terminé ce matin mon dernier entraînement de la saison de triathlon 2013. Demain, c'est le championnat provincial de Triathlon Québec, distance sprint. Evidemment, je suis un peu nostalgique car j'ai passé en revue cette année de découvertes. 

C'est vrai que cette année, il y a eu plein de nouveautés, de premières fois.

- Evidemment, le fait marquant: j'ai fait mon premier demi-ironman et par le fait même, mon premier demi-marathon.

- Autre point tournant pour amorcer un virage vers plus de plaisir dans l'entraînement: je me suis inscrite avec le club de Maîtres-nageurs et j'ai vraiment trippé.

- J'ai augmenté le volume d'entraînement cette année: j'ai fait mes premières ride de vélo de 100 k. Et j'ai aimé ça.

- J'ai relevé un défi: j'ai découvert les côtes du Parc de la Mauricie en vélo, que je connaissais pas (pas fort, je sais!)

- J'ai rencontré une partenaire d'entraînement avec qui j'ai fait quelques entraînements. Elle est gentille, un peu plus forte que moi en vélo mais c'est l'fun de se faire pousser dans le derrière (ehehe!)

- J'ai travaillé fort sur moi-même et j'ai réussi à vivre un été sans blessure majeure. Quel bonheur de se lever le matin et d'être capable de marcher sans douleur ! 

- J'ai rencontré plein de nouvelles personnes qui m'ont aidé dans la poursuite de mes objectifs et pas seulement à atteindre des objectifs de performance, mais aussi des objectifs de santé et d'équilibre.

Je suis reconnaissante envers la vie de m'avoir donné la chance de vivre tout ça cette année. 

Envoyez-moi des bonnes ondes demain vers 10 h 30. Merci à l'avance :)

Cette semaine...

...a été une super belle semaine. Tsé, une semaine qui redonne confiance. Je ne fais plus de récap de façon régulière comme l'an passé (je trouvais ça pesant...) mais je ferai exception. Et ça vous donnera l'occasion de voir où j'en suis côté entraînement.

Lundi

Course: Exceptionnelle sortie sur l'heure du dîner. La température était magnifique. J'ai poursuivi ma reprise de course avec 6 x (4 min. de course-1 min. de marche). Env. 5 k. 

Vélo: En soirée, entraînement de vélo. J'avais inscrit 60 min de vélo dans mes disponibilités mais Coach a unilatéralement allongé de 15 min. Une séance d'intensité moyenne, que j'ai qualifiée de «super le fun».  Les cuisses commencent à revenir, c'est encourageant. 

Mardi
Musculation: entraînement avec le TRX d'une durée d'environ 45 minutes. Voici quelques uns des exercices que je fais:

C'est encourageant de voir que je progresse. Je suis meilleure dans les crunches et tous les mouvements où les épaules supportent le corps. 

Mercredi

Course: J'ai essayé de nouvelles chaussures, Asics Hyperspeed, pour environ 35 minutes 7 x (4:1) Très légères, je les ai aimé mais... moins que mes Kinvara. 

Jeudi

Vélo: Je devais aussi faire du vélo mercredi mais je n'ai pas eu le coeur en soirée. Trop fatiguée. Surtout que des intervalles étaient au menu. Il n'y aura donc pas eu de journée de congé pour moi cette semaine. Je me suis levée tôt et j'ai pédalé, pédalé, pédalé pendant 60 minutes.  

Vendredi
Natation: Une belle séance. Pas facile mais c'est comme ça que j'aime ça. 2.7 k

Samedi
Course: Cette fois, un petit vingt minutes dans les sentiers boisés derrière chez moi avec mon fidèle Biscuit 2 x (9:1).  3.5 k

Vélo: De retour à la maison, on se change et on embarque sur le vélo pour un 90 minutes d'intensité moyenne. J'ai quand même eu le culot de dire à Coach que c'était bébé-facile cette séance-là. Je sais que je ne perds rien pour attendre...

Dimanche

Course: Ça progresse: 30 minutes composée de 3 x (9:1). Toujours dans les sentiers avec mon chien. Il faisait beau même si j'avais un peu froid aux pieds. Bientôt, ce sera la neige... 5 k 

Muscu: Petite victoire, j'ai réussi à faire mes deux séries de 15 push-ups TRX sans broncher (presque...). 

Natation: Le dimanche, il y a toujours un set de muscu à l'extérieur de l'eau. Mais aujourd'hui, ce n'était pas très difficile. J'ai encore eu droit à un set spécial-spatial: 2 x (4 x 100 m all-out) sur 2 min 30. Ce qui donnait environ 1 min 10 de repos. J'ai trouvé que ça travaille le mental. Les temps de la deuxième série ont été beaucoup plus constants que ceux de la première.

Natation: 3 h / 4.8 k

Vélo: 3 h 45

Course: 2 h / 20 k 

Muscu: 1 h 15

Au dodo maintenant, j'en ai besoin! 

C'est reparti!

C'est officiellement cette semaine que j'ai repris l'entraînement. Ce fût une belle semaine, pas très difficile.

Lundi: Après m'être fait gastronné, j'ai fait ma course à pied selon la durée prescrite par la chiro. Super sensations. Super le fun.

Mardi: Test de vélo. Ma PAM est de 200 watts. Je vais devoir m'habituer aux fonctions de mon trainer. Je commence juste à comprendre le fonctionnement de mon arme.

Mercredi: Course à pied, encore une fois selon la progression prescrite.  Une autre belle séance. Ça commence à être encourageant, mon affaire.

Jeudi: Soccer avec ma ligue récréative féminine. Un but, yeah! et quelques assists. Je me sentais pas mal en forme. J'avais du spring dans les jambes.

Vendredi: Un premier vrai entraînement de natation: 2 200 m avec un peu trop de kick à mon goût mais sans intensité. Sauf que même sans intensité, le kick, c'est cruel! Les épaules ont bien réagi, elles tournaient un peu carré à l'occasion mais tout de même, il y a une grande amélioration et je n'ai aucune douleur post-entraînement.

Samedi: Une autre belle sortie de course à pied à l'extérieur où je n'ai pas eu peur que ma B me fasse mal, où je n'ai pas senti de tension. J'avais les jambes un peu lourdes à cause du kick de la veille, je pense. Mais rien de si terrible.

Dimanche: Un entraînement de vélo adapté en fonction de ma PAM. Premier entraînement avec le wattage. J'ai bien aimé ça. Ça m'a donné de l'énergie pour la journée. Et pour me délier les jambes en pm, un p'tit 2000 m de natation que j'irai faire tantôt.

Je dois viser pour les prochaines semaines faire au moins 2 séances par sport. Cela veut dire 2 séances de vélo, 2 séances de natation, 3 séances de course + ma game de soccer hebdomadaire. Donc environ, 7 heures d'entraînement. Ça va être bin bin correct pour tout de suite. Ça me permet de reprendre tranquillement le beat de placer ces heures dans l'horaire familial. Rien ne sert de courir, il faut partir à point.

Maintenant, j'ai hâte de faire des vrais entraînements de course. Avec des temps, des vitesses précises, des intervalles. Je suis maso peut-être, mais j'ai hâte de souffrir un peu! Je commence à me sentir guérie. Je ne sais pas si c'est un l'effet placebo de Gastron (c'est fort le mental) mais je n'ai pas eu mal au genou de la semaine. Ma B a très peu tiraillée. Si c'était vrai ? Si tout ça était finalement derrière moi ? Ça fait plus de 6 mois que je traîne cette blessure... que je fais du rulk (run + walk), des progressions, des retours en arrière, des étirements, alouette! On verra bien...

Et qu'est-ce la semaine prochaine m'apportera ? Des bonbons, bien sûr ! Amusez-vous bien parce que...

J'ai la bougeotte

Là, je commence à fatiguer. Ça fait trois semaines que je me pogne le beigne. Quelques marches, un peu de yoga, un peu de soccer. Je vais à la piscine avec ma progéniture cet après-midi. Par contre, j'ai fait aller mes doigts sur le clavier en titi.

Cette semaine, deuxième r-v avec une chiro qui essaie de traiter ma michante bandelette. Traitements d'Active Release au menu. Elle m'a dit que je pouvais recommencer la course de façon trrrrès progressive, genre 10-12-15 minutes avec 1 min. marche, 1 min. course.

J'avais prévu 1 mois de congé mais là, elle me dit: Recommence car c'est long le retour progressif... J'étais surprise, on m'offrait de reprendre la course plus tôt que prévu. Je veux bien mais en même temps j'ai peur que la douleur revienne m'embêter. Je veux être guérie pour de vrai. Arrêter de craindre ce petit mal sournois pendant que je cours. Cet été, j'essayais de ne pas y penser. Je me disais: Profite de ce que tu peux faire, si ça fait mal, t'arrêtera, c'est pas siiii grave.

Donc, je résiste un peu. Mon r-v était jeudi et je n'ai pas été faire encore mon premier 10 min.... On est dimanche... Peut-être demain, s'il fait beau ? Pas que j'aie peur de la pluie, du vent et de la neige mais tant qu'à recommencer, autant le faire de façon agréable.

Je dois néanmoins confesser que j'ai un peu couru en jouant au soccer jeudi soir. Je voulais simplement rester dans les buts mais je trouvais ça dur de voir jouer les filles et de ne pas me joindre à ma nouvelle équipe. Même dans les buts, je jubilais en faisant mon premie botté. Pas bébé à peu près. Après 30 minutes à goaler, je me suis dit: ok, 5 minutes... et le 5 minutes s'est prolongé en 30 minutes. J'avais pas le goût pantoute d'aller sur le banc. Et mautadine que je pompais l'huile. Ayoye, ça se peux-tu ?

Je suis contente d'avoir la bougeotte. C'est bon signe dans mon cas. Ça veut dit que mes batteries commencent à se recharger. Il me reste une semaine de pénitence. Je ne sais pas à quoi m'attendre encore, mais j'ai vraiment hâte (en tout cas pour le vélo et la natation). Je me suis commandée un nouveau trainer, me suis achetée de nouvelles chaussures et j'ai eu un tapis roulant pour ma fête. Je ferai un billet sur ma salle de torture une fois tout ça installé. Il me manque juste un bon ventilateur parce que la matante va suer dans son sous-sol cet hiver...