dimanche 25 mars 2012

Semaine du 12 mars

Passé tout droit le recap de la semaine du 12 mars. Ma belle Sirène s'est cassée le poignet droit en snow alors elle fait ses devoirs à l'ordinateur. Donc, maman a moins accès à l'ordinateur pour bloguer.


J'adore cette citation!


Semaine du 12 mars


Belle semaine de récupération. Je n'ai pas vu beaucoup de différence avec une semaine normale, les séances sont un peu moins difficiles, c'est tout. Et j'avais 1 heure de moins de vélo au programme.

Lundi: Vélo 60 min.
Mardi: Natation 2.8 k
Mercredi: Course sur le tapis 9 k
Jeudi: Congé!!!!
Vendredi: Course à l'extérieur 9 k
Samedi: Vélo en AM + 1 k de course et piscine en fin pm avec des 200 m au menu. 2.8 k
Dimanche:  Bricks en pm puisque ma fille avait invité son équipe de synchro pour un pyjama-party et que j'avais cette petite troupe à m'occuper. A défaut de sortir mon vélo dehors, j'ai fait mon vélo dans ma salle de torture et je sortais en vitesse par la porte du sous-sol pour aller courir dehors en short. Wow! 

Natation: 5.3 k
Vélo: 3 h
Course: 26 k
Muscu: 30 min.

 

Semaine du 19 mars


Grosse semaine. Mais j'étais très en forme. Je ne sais pas si c'est l'effet de la semaine de récupération qui a précédé, le beau temps, l'alignement des étoiles ou toutes ces réponses mais ça met de bonne humeur!

Lundi: Séance assez difficile et un peu plus longue (1 h 10) suivie de 2 k de course. Ouf!
Mardi: Pied de nez à la routine. Je suis allée courir fin pm dehors, avec la magnifique température. 10 k En soirée, piscine. Une séance avec des plus longues distances 2 x 500-400-300-200-100 (pull et crawl). 3.4 k
Mercredi: Congé
Jeudi: De retour sur le bike. Séance d'intervalles qui a somme toute bien été suivie encore une fois de 2 k de course. 1 h 05
Vendredi: Bonne journée d'entraînement. J'avais pris congé en PM. Durant l'après-midi, j'ai fait ma séance de briks (1 h 30) et ensuite ma séance de natation (1 h 10 3.1 k). Je pensais que je serais fatiguée après les bricks. Mais non, c'était même...génial!
Samedi: Séance de vélo assez facile. Je pense que je fais du progrès... 1 h Ensuite, direction Québec pour une compétition de Sirène. La pauvre, elle ne peut participer mais il faut encourager ses coéquipières qui doivent se débrouiller sans elle. L'esprit d'équipe, c'est aussi ça.
Dimanche: Super course à pied aux alentours de la piscine. Il mouillassait, je gelais des mains mais j'ai couru sans arrière-pensée de B, sans inquiétude. C'était super trippant. 11 k   Et Sirène est tout de même revenue de Québec avec une médaille de bronze. Elle m'a dit: Oui, mais j'ai pas nagé.  Et maman de répondre: Oui, mais tu es dans l'équipe et tu es venue les encourager même si ça te faisait mal au coeur de voir les autres faire leurs solo, duo, etc. Et tu t'entraînes avec elles depuis septembre alors que tu as ton plâtre depuis 2 semaines. Donc, tu mérites amplement cette médaille. Elle est courageuse ma Sirène.

Natation: 6.5 k
Vélo: 4 h 15
Course: 31 k
Muscu: 30 min.

Pour terminer sur une bonne note, Coach m'a mentionné que j'avais probablement augmenté ma PAM de (au moins) 10 w. Le (au moins) est important parce que mon feeling est que oui, c'est au moins 10... A suivre dans un prochain test. Alors, pour célébrer, un p'tit vidéo de vélo que j'ai visionné sur le site de Trimes. J'ai hâte de sortir ma monture de l'écurie pour qu'elle gambade dans les rangs derrière Trois-Rivières...



Bonne semaine gang! 

jeudi 22 mars 2012

Qu'est-ce que tu manges pour être cute de même ?

Ne vous inquiétez pas, je ne me fais pas poser cette question à la piscine ou quand je cours dans mon quartier.  Je voulais simplement attirer votre attention: c'est fait! 

Julie, une lectrice de ce blogue, m'a demandé de parler un peu de mon alimentation. Bonne suggestion! Sachez toutefois que ce que j'écris ne réfère qu'à ma propre expérience, qu'à mes propres besoins et que je ne suis pas spécialiste en ce domaine. Vous voilà avertis.


Au début de mon entraînement avec Coach, celui-ci m'avait suggeré de lire le livre Nutrition, sport et performance . En bon élève, j'ai écouté son conseil. J'écoute (presque) toujours ses conseils, soit dit en passant. C'est presque parole d'Evangile. Mouah... il va rire s'il lit ça !

Les premiers gestes provenant de cette lecture et que j'ai intégrés à mon quotidien furent les suivants:
  • M'assurer de boire régulièrement durant la journée (surtout au bureau) et boire mes 500 ml dans les deux heures précédent un entraînement. Basic, n'est-ce-pas ?
  • Mieux gérer mes heures de repas en fonction de mon horaire d'entraînement. Tsé, le spag ou les trucs gras 1 h avant la piscine: pas bon...pas bon pantoute. Pour la piscine (je nage le soir), le repas du soir doit se prendre idéalement 1 h 30 avant de sauter dans l'eau. Idem pour la course. Pour le vélo, c'est moins grave, sauf s'il y a des intervalles au menu.
  • Avant de courir tôt le matin ou de faire du vélo, prendre 2 biscuits aux figues. Ça se mange vite et ça fait très bien l'affaire jusqu'au déjeuner.
  • Prendre une collation une heure avant les entraînements de fin pm. Pour les autres heures auxquelles je m'entraîne, ce n'est pas nécessaire.
  • Prendre une bonne collation ou boisson de récupération après les entraînements de 1 h et plus dans la demi-heure suivant la fin de l'entraînement.
J'aime les Oréos...

Ensuite, j'ai calculé mes besoins énergétiques ainsi que mes besoins en protéine. Pour moi, c'est environ 2 300 calories par jour. La formule pour calculer les besoins énergétiques est disponible ici. Cette fiche du site Passeport Santé est très complète et je vous suggère d'en prendre connaissance si vous n'avez pas déjà lu le livre Nutrition, sport et performance puisqu'il s'agit ni plus ni moins qu'un excellent résumé des points les plus importants du livre.


Suite à cette première évaluation de mes besoins énergétiques, j'en ai profité pour faire quelques jours de journal alimentaire. Si ça vous intéresse, j'utilisais cet outil http://www.myfitnesspal.com/  Ça fonctionne vraiment bien et c'est très facile d'utilisation. J'étais pas mal dans le target, comme on dit.



Aussi, cet été, j'ai rencontré Catherine Naulleau, une nutrionniste spécialisée en nutrition sportive que vous connaissez certainement. Pourquoi je l'ai consulté ? Parce que j'avais faim la nuit. Je me réveillais pour manger. Je me sentais comme lorsque j'étais enceinte, la bedaine en moins. Je voulais voir avec elle si je faisais les choses comme il faut du point de vue alimentation. Aussi, je ne savais pas du tout comment, quand et quoi manger pendant un triathlon olympique. J'ai beaucoup apprécié ses conseils, simples et efficaces. Pas de casse-tête. Le conseil le plus simplissime qu'elle m'a donné: Mange donc une collation avant de te coucher. Je ne le faisais pas parce que je n'avais pas faim ou pas le goût. Pour ce qui est de la nutrition durant un olympique, j'ai fait quelques erreurs (pas si graves quand même) et disons que l'heure de départ de la course n'était pas évidente (14 h 30, c'est spécial...) mais j'aurai l'occasion de peaufiner ma technique l'an prochain.

La majorité du temps, je n'utilise pas de gels, jujubes ou des trucs comme ça durant les entraînements. Ils ne sont pas assez longs. Honnêtement, tant que ce sera possible, j'aime mieux manger de la vraie bouffe (ex. biscuits aux figues). Mais je bois toujours une boisson énergétique maison durant mes entraînements et ce, peu importe la durée (sauf pour la muscu, évidemment). La recette est la suivante et tirée du livre Nutrition, sport et performance :

Les ingrédients
-750 ml de jus de raisin ou 875 ml de jus d’ananas ou 1 litre de jus de pomme ou 1,125 litre jus d’orange;
-3 ml de sel;
-Eau pour constituer 2 litres de liquide;
-Bien mélanger et boire frais.

Personnellement, je varie les jus: litchis, raisin blanc, n'importe quoi sauf de l'ennuyeux jus d'orange!

J'ai aussi mes aliments chouchous :
  • Le yogourt Grec Liberté à la vanille: excellente source de protéine et pas beaucoup de gras. C'est Catherine qui me l'a suggeré. Du yogourt sans gras, ça me rebutait un peu mais finalement, c'est bin bon.
  • Le fromage cottage: bonne source de protéine aussi.
  • Les fruits congelés: bons avec mon yogourt, mon cottage ou dans mes smoothies.
  • Les Pitas Bites: trop bons et il n'y en a qu'au IGA (pas sur la photo, je les ai mangé...).
  • Les biscuits aux figues et bleuets Barbara's : super tendres, les Newton sont trop secs à mon goût. Procurent 27 g de glucides pour 2 biscuits. Se mangent vite et font pas de graines, parfaits en vélo.
  • Le Bio-K: un demi-pot par jour ou un pot quand je suis très fatiguée ou qu'il y a de la gastro dans l'air ou sur les poignées de porte.
  • Les barres Clif, surtout celle au beurre d'arachides.
  • Les biscuits Thin addictives. Juste parce qu'ils sont bons et croquants.
  • Le lait au chocolat  noir de Natrel (pas sur la photo)


J'ai intégré aussi d'autres habitudes comme celle de manger régulièrement. Je le faisais avant mais maintenant, c'est une religion. J'apporte mon lunch au bureau et j'ai mes collations du matin et de l'après-midi avec des protéines et glucides, évidemment. Si je suis en réunion à l'extérieur, j'apporte mes collations. Mes collègues me disent souvent que je mange tout le temps. Je vous le dis juste à vous: je crois qu'ils sont jaloux des bons trucs que je mange ahaha! Quand je voyage avec la famille, ma boîte à lunch me suit. Comme ça, quand Chum achète des Timbits, je trouve ça moins dur de résister...

En terminant, je ne suis pas une fanatique de l'alimentation. Je ne me casse pas trop la tête avec ça. Tsé, j'mange des Oréos de temps en temps..bin là, pas trop quand même... Donc, je m'alimente bien en général, je cuisine pas mal mes trucs même si ça ne donne pas cette impression avec mes aliments chouchous. Je ne suis pas végétarienne, végétalienne, je ne mange pas cru, ni paléo; ça me facilite la vie. Il y a néanmoins des trucs sur lesquels je suis assez inflexible: boisson énergétique maison, boisson de récupération, eau régulièrement, collations, un verre de vin le dimanche (pas plus), rarement du fast-food.

Pour le reste, je ne me prive pas vraiment. J'ai un bon niveau d'énergie, je progresse bien dans mon entraînement, je suis rarement malade, mon poids est stable, alors je me dis que l'affaire est ketchup (ça, j'en mange pas vraiment non plus).

Et vous, quel changement relié à l'alimentation avez-vous intégré récemment dans votre quotidien d'athlète?  

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S'il y a des sujets que vous souhaiteriez que j'aborde comme Julie me l'a demandé, ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'en faire part. J'ai souvent l'impression que les gens qui me lisent sont tous des experts, mais finalement je ne vous connais pas vraiment, chers lecteurs. En plus, j'aime ça les thèmes imposés!

dimanche 11 mars 2012

Semaine du 5 mars

Cette semaine, c'était la relâche à la maison. J'ai travaillé deux jours mais le reste du temps, j'étais en congé avec mes petits poussinots. Ce fût une agréable semaine d'entraînement, ponctuée de marches à l'extérieur avec Petit Loup et Biscuit, le frère de Petit Loup. Biscuit, c'est le chien de la famille, mon troisième petit! J'ai aussi fait des activités spéciales avec Sirène qui elle, avait congé de devoirs... et de synchro.

Lundi: Belle séance de vélo pas difficile 75 min.
Mardi: En pm, magnifique 10 k au beau soleil sur l'asphalte. En soirée, séance de natation avec des bons temps dont un 100 m en 1 26. Mon meilleur temps de 100 m. J'aime ces petites victoires qui ponctuent l'entraînement. 2.9 k
Mercredi: Encore une séance de vélo de difficulté moyenne. Coach m'a pris en pitié cette semaine, je pense. 75 min.
Jeudi: Bricks de la relâche. 90 min.
Vendredi: Piscine au petit matin 3.8 k. En soirée, une séance de vélo de 50 min suivie de 2 k de course.
Samedi: Course sur le tapis: 11.4 k  La barrière du 10 k est franchie sans douleur:  la madame ne se pouvait plus.
Dimanche: Congé... mais je dois faire ma muscu tantôt.

Natation: 6.7 k
Vélo: 4 h 15
Course: 29 k
Muscu: 30 min.

La semaine qui vient est une semaine de récupération. Je l'ai bien mérité, je pense.

Ça va bien ces temps-ci. Je me sens en forme, je n'ai pas mal nul part, l'asphalte qui se montre le bout du nez un peu partout et ma jambe gauche qui suit le rythme me redonnent espoir. J'ai hâte de faire une première course à pied, probablement la Course du printemps du Cégep de Trois-Rivières. L'an passé, mes problèmes de B sont apparues une semaine avant cet évènement, si bien que je n'ai pas pu y participer. J'étais très déçue car battre mon temps au 5k lors de cette course m'avait motivé une bonne partie de l'hiver. Si je peux m'y rendre en un morceau cette année, je vais drôlement l'apprécier et je devrais avoir du grrrr dans les chouclaques....

Bonne semaine à tous!

jeudi 8 mars 2012

Tenacité

Petite anecdote sportive sur le thème de la tenacité.


Veille du triathlon de Trois-Rivières, juin 2011

Chum est allé au cinéma avec Petit Loup. La salle était bondée et il avait réussi à trouver deux places près d'une femme qui avait plusieurs enfants avec elle. Il lui a demandé si elle pouvait s'occupper de notre fils le temps qu'il aille chercher du pop-corn.

Notre discussion lorsqu'il m'a raconté cette histoire:
- Tu as laissé Petit Loup à une femme que tu ne connaissais pas!
- Mais elle avait l'air d'une bonne personne et elle avait plusieurs enfants avec elle!
- ... (Soupir et lève les yeux au ciel...)

Cela m'étonnait drôlement de lui. Chum est très papa-poule. Oui, oui, ça existe des papas-poules !

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Triathlon de Trois-Rivières, juin 2011

Moi et deux autres femmes faisions le pied-de-grue en attendant le départ. Il faisait froid, il mouillait, mais on placotait, nerveuses, sur le bord de la pisicine. Je ne connaissais pas ces femmes mais elles étaient sympatiques. Chum arrive avec Petit Loup sur les épaules. Il me cherchait et je lui fais signe de venir me rejoindre. Surpris, il salue l'une des femmes avec qui je jasais.

- Vous vous connaissez ?
- Mais oui, c'est elle qui s'est occupé de Petit Loup hier au cinéma!

Quel drôle d'hasard! Et Chum avait tellement raison. Elle avait quelque chose de tellement bon et rassurant dans le regard.

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CAPS UQTR, décembre 2011

J'ai revu la femme en question à quelques occasions. Au triathlon Esprit, notamment. Et en décembre dernier à la piscine alors que j'étais allé m'entraîner exceptionnellement très tôt le matin. Elle a terminé l'entraînement du club de triathlon la dernière (je pense). Alors que tout le monde était sorti de l'eau, je la voyais continuer. Je me suis dit: Wow!  Elle m'a épaté, elle me semblait si digne, elle perséverait alors que ça aurait été tellement facile d'arrêter et de rejoindre les autres. Je l'ai revu un autre matin durant le temps des fêtes, elle nageait dans le couloir à côté de moi. On s'est salué. Elle m'a parlé de sa blessure, de la course qui lui manquait terriblement et du fait qu'elle n'ait pas été à l'écoute des signaux qui lui disaient d'arrêter (mmm... ça me fait penser à quelqu'un, pas vous ?) 

Je lui ai dit qu'elle m'avait impressionné l'autre matin par sa persévérance, sa tenacité. Elle était contente que je le lui dise. Elle m'a dit qu'elle aimerait nager comme moi. Petit velours...même si mon commentaire sur sa ténacité ne visait nullement à m'attirer cette petite caresse à mon égo.

Il faudra que je me souvienne de cet épisode quand j'aurai le goût de lâcher. Elle a pas lâché, elle. Personnellement, les athlètes ordinaires (attention, le mot ordinaire n'est pas utilisé de façon péjorative) m'inspirent davantage que les grosses vedettes du sport. Probablement parce que c'est plus facile pour moi de m'identifier au monde normal.

Bien que oui, elles sont belles ces machines humaines. Voici ma préférée:

Miranda Carfrae

Lâchez-pas, gang!

dimanche 4 mars 2012

Une autre semaine

Eh oui, une autre semaine derrière la cravate. Cette semaine, on a augmenté la durée de deux séances de 15 minutes (vélo et natation). L'essai est concluant, on va remettre ça.

Lundi: Natation en soirée 2.8 k
Mardi: Devait être congé mais je n'avais pas le coeur de faire deux entraînements lundi. Donc, fait du vélo tôt le matin suivi de 1 k de course.  1 h
Mercredi: Sortie courir dehors en soirée. La princesse a trouvé ça dur sur les bandelettes. J'ai arrêté deux fois. J'étais un peu découragée. 9 k
Jeudi: Séance un peu plus longue, 68 min de vélo suivie de 2 k de course.
Vendredi: Course sur le tapis faite en suivant les recommandations de ma chiro: réduire un peu l'intensité et prendre 1 min. de marche au 15 min. Et j'ai réussi à faire 10 k. J'étais très fière de moi et de ma chiro! Après la course, j'ai essayé mon nouveau programme de muscu. Ce n'était pas une bonne idée, j'étais un peu fatiguée. Le programme fait un peu penser aux compétitions de cross-fit, mais je n'ai pas la shape des dames qui font ça, et c'est bien correct ainsi.
Samedi: Vélo en am, sans course après. C'est comme des vacances! 1h Et en pm, une séance de 75 min avec beaucoup de pallettes-palmes (900-600m-300m) 3.8 k. Je n'ai pas eu mal aux épaules, yes!
Dimanche: Bricks dominical en écoutant le Jour du Seigneur. Bin non, j'écoutais Vrak avec ma fille et ses copines qui ont couché à la maison. Je me disais souvent qu'elles devaient trouver que la mère de Sirène est pas mal spéciale pour se défoncer comme ça sur son bike et son tapis. 1 h de vélo et 6 k de course.

Natation: 6.4 k
Vélo: 4 h
Course: 28 k
Muscu: 1 h

Très contente de ma semaine de course: 28 k. Wow! La semaine prochaine devait être une semaine de récupération, mais j'ai dit à Coach d'en profiter, c'est la relâche! Je travaille 2 jours sur 5. Alors, on a remis ça à la semaine suivante.

Pour terminer, un vidéo de course (pour filles) parce que j'aime tellement courir malgré mes déboires et parce que ce vidéo est si mignon. J'ai accroché dès le premier visionnement. Cute, hein? J'ai hâte au printemps... et vous?



Amusez-vous cette semaine et profitez de votre santé!