Touski hivernal

Déjà mars! Dans quelques semaines, on pensera à sortir les vélos, enlever une couche de vêtements et profiter des journées qui s'allongent tranquillement. C'est encourageant de voir encore le soleil quand on quitte le bureau. Côté entraînement,  les kilos s'accumulent, le corps tient bon et le moral aussi. Je vous livre ici un billet touski: des p'tits riens, un peu n'importe quoi, des restants qui en soit ne constituent pas un billet consistant mais qui mis bout à bout nous donnent une omelette vide-frigo, version blogue.

Nouvelle monture de route
La Saint-Valentin a apporté de l'amour, des chocolats mais surtout un cadeau auquel je ne m'attendais pas: un nouveau vélo de route. Je le magasinais, j'avais trouvé quelque chose d'intéressant et j'avais fait valider avec le Frame finder que ce vélo était bien adapté à ma morphologie. Je ne savais toutefois pas trop quand on passerait à l'acte, à l'achat. Je dis «on» car on s'entend que l'achat d'un vélo est une décision familiale. La veille de la Saint-Valentin, Coach du mental me demande de me rendre le lendemain à la boutique de vélo car mon nouveau bébé m'y attendait. Je suis tombée en amour avec lui, j'espère que Coach du mental ne sera pas trop jaloux!

Raquette

J'ai fait l'achat de nouvelles raquettes l'an dernier. Je n'en ai malheureusement pas profité à mon goût, m'étant blessée au pied en décembre 2012. Mais cet hiver, je me suis reprise. J'ai fait environ une sortie par semaine, au début à la marche mais ensuite en alternant la course et la marche. J'ai adoré ces longues sorties qui duraient entre 60 à 90 minutes dans le calme d'un boisé à deux pas de chez moi. Je me rendais le long du Saint-Maurice, c'est magnifique l'hiver. Il y a eu aussi des sorties familiales très agréables. La raquette m'a permis de mettre un peu de variété dans l'entraînement hivernal. 

Suivi nutrition
Je vous avais entretenu en novembre dernier d'un petit défi que je m'étais donné, à savoir de modifier légèrement ma composition corporelle. J'ai fait un suivi avec Josiane en janvier dernier et j'avais réussi à diminuer de 1-2 % et même à perdre un p'tit peu de poids, bien que ce ne soit pas l'objectif principal. Je ne vois pas vraiment de différence au point de vue physique, par contre. Reste maintenant à maintenir les bonnes habitudes! Ce qui demande tout de même un peu de discipline: j'adore les pâtes, biscuits, muffins, céréales, galettes, name it ... En  parlant de biscuits, j'ai découvert ce site qui fait la promotion des produits de l'érable . C'est intéressant, il y a des recettes «sportives» avec des conseils. Franchement bien fait. J'essaie ce soir la recette de biscuits moelleux aux bananes et à l'érable, je vous en redonne des nouvelles. Bin oui, Josiane, des biscuits...:)

Dossier Sirène
Un dossier majeur mijote concernant ma grande sirène. Ce dossier occupe et préoccupe la maman. Pour l'instant, il reste quelques ficelles à attacher mais dès que ce sera confirmé, je vous reviendrai avec une annonce officielle.

Calendrier de course
Mme Coach et  moi avons eu une discussion récemment au sujet du calendrier de course 2014. Alors, voici un avant-goût plus détaillé des épreuves auxquelles je devrais participer cet été :

4 mai  Demi-marathon de Lévis (oui, un demi en début de saison, il faut conjurer le mauvais sort...!!)
18 mai Duathlon de Sorel-Tracy (pas certaine, à suivre...)
8 juin Triathlon Mont-Tremblant (olympique) (pour me mettre dans le beat de Tremblant)
24 juin Tremblant 70.3 (ensuite, je m'envole pour le Luxembourg)
19-20 juillet Triathlon olympique Magog (Une semaine après mon retour de voyage)
18 août Timberman 70.3 (J'aurai quelques semaines de préparation devant moi)
6 septembre Triathlon Esprit (Olympique, pas convaincue de participer à celui-là...)
20 septembre Défi vélo mag (105 k) (L'épreuve pour battre mon nouvel amour... je parle de mon nouveau vélo, évidemment!!)

Pour l'instant, c'est pas mal ce qui est au menu. Je trouve ça quand même plus chargé que ce que j'avais l'habitude de faire mais d'un autre côté, ça me plaît et si le body me le permet, ça me tente d'essayer de nouveaux parcours et de nouvelles distances. Pas de changement, pas d'agrément!

Au plaisir chers lecteurs et bonne relâche!

Note: Finalement, les biscuits sont délicieux. Ils passent le test de la sirène, c'est tout dire. 

Qu'est-ce que tu manges pour être cute de même ?

Ne vous inquiétez pas, je ne me fais pas poser cette question à la piscine ou quand je cours dans mon quartier.  Je voulais simplement attirer votre attention: c'est fait! 

Julie, une lectrice de ce blogue, m'a demandé de parler un peu de mon alimentation. Bonne suggestion! Sachez toutefois que ce que j'écris ne réfère qu'à ma propre expérience, qu'à mes propres besoins et que je ne suis pas spécialiste en ce domaine. Vous voilà avertis.

Au début de mon entraînement avec Coach, celui-ci m'avait suggeré de lire le livre Nutrition, sport et performance . En bon élève, j'ai écouté son conseil. J'écoute (presque) toujours ses conseils, soit dit en passant. C'est presque parole d'Evangile. Mouah... il va rire s'il lit ça !

Les premiers gestes provenant de cette lecture et que j'ai intégrés à mon quotidien furent les suivants:

• M'assurer de boire régulièrement durant la journée (surtout au bureau) et boire mes 500 ml dans les deux heures précédent un entraînement. Basic, n'est-ce-pas ?
• Mieux gérer mes heures de repas en fonction de mon horaire d'entraînement. Tsé, le spag ou les trucs gras 1 h avant la piscine: pas bon...pas bon pantoute. Pour la piscine (je nage le soir), le repas du soir doit se prendre idéalement 1 h 30 avant de sauter dans l'eau. Idem pour la course. Pour le vélo, c'est moins grave, sauf s'il y a des intervalles au menu.
• Avant de courir tôt le matin ou de faire du vélo, prendre 2 biscuits aux figues. Ça se mange vite et ça fait très bien l'affaire jusqu'au déjeuner.
• Prendre une collation une heure avant les entraînements de fin pm. Pour les autres heures auxquelles je m'entraîne, ce n'est pas nécessaire.
• Prendre une bonne collation ou boisson de récupération après les entraînements de 1 h et plus dans la demi-heure suivant la fin de l'entraînement.

J'aime les Oréos...

Ensuite, j'ai calculé mes besoins énergétiques ainsi que mes besoins en protéine. Pour moi, c'est environ 2 300 calories par jour. La formule pour calculer les besoins énergétiques est disponible ici. Cette fiche du site Passeport Santé est très complète et je vous suggère d'en prendre connaissance si vous n'avez pas déjà lu le livre Nutrition, sport et performance puisqu'il s'agit ni plus ni moins qu'un excellent résumé des points les plus importants du livre.

Suite à cette première évaluation de mes besoins énergétiques, j'en ai profité pour faire quelques jours de journal alimentaire. Si ça vous intéresse, j'utilisais cet outil http://www.myfitnesspal.com/  Ça fonctionne vraiment bien et c'est très facile d'utilisation. J'étais pas mal dans le target, comme on dit.

Aussi, cet été, j'ai rencontré Catherine Naulleau, une nutrionniste spécialisée en nutrition sportive que vous connaissez certainement. Pourquoi je l'ai consulté ? Parce que j'avais faim la nuit. Je me réveillais pour manger. Je me sentais comme lorsque j'étais enceinte, la bedaine en moins. Je voulais voir avec elle si je faisais les choses comme il faut du point de vue alimentation. Aussi, je ne savais pas du tout comment, quand et quoi manger pendant un triathlon olympique. J'ai beaucoup apprécié ses conseils, simples et efficaces. Pas de casse-tête. Le conseil le plus simplissime qu'elle m'a donné: Mange donc une collation avant de te coucher. Je ne le faisais pas parce que je n'avais pas faim ou pas le goût. Pour ce qui est de la nutrition durant un olympique, j'ai fait quelques erreurs (pas si graves quand même) et disons que l'heure de départ de la course n'était pas évidente (14 h 30, c'est spécial...) mais j'aurai l'occasion de peaufiner ma technique l'an prochain.

La majorité du temps, je n'utilise pas de gels, jujubes ou des trucs comme ça durant les entraînements. Ils ne sont pas assez longs. Honnêtement, tant que ce sera possible, j'aime mieux manger de la vraie bouffe (ex. biscuits aux figues). Mais je bois toujours une boisson énergétique maison durant mes entraînements et ce, peu importe la durée (sauf pour la muscu, évidemment). La recette est la suivante et tirée du livre Nutrition, sport et performance :

Les ingrédients

-750 ml de jus de raisin ou 875 ml de jus d’ananas ou 1 litre de jus de pomme ou 1,125 litre jus d’orange;
-3 ml de sel;
-Eau pour constituer 2 litres de liquide;

-Bien mélanger et boire frais.

Personnellement, je varie les jus: litchis, raisin blanc, n'importe quoi sauf de l'ennuyeux jus d'orange!

J'ai aussi mes aliments chouchous :

• Le yogourt Grec Liberté à la vanille: excellente source de protéine et pas beaucoup de gras. C'est Catherine qui me l'a suggeré. Du yogourt sans gras, ça me rebutait un peu mais finalement, c'est bin bon.
• Le fromage cottage: bonne source de protéine aussi.
• Les fruits congelés: bons avec mon yogourt, mon cottage ou dans mes smoothies.
• Les Pitas Bites: trop bons et il n'y en a qu'au IGA (pas sur la photo, je les ai mangé...).
• Les biscuits aux figues et bleuets Barbara's : super tendres, les Newton sont trop secs à mon goût. Procurent 27 g de glucides pour 2 biscuits. Se mangent vite et font pas de graines, parfaits en vélo.
• Le Bio-K: un demi-pot par jour ou un pot quand je suis très fatiguée ou qu'il y a de la gastro dans l'air ou sur les poignées de porte.
• Les barres Clif, surtout celle au beurre d'arachides.
• Les biscuits Thin addictives. Juste parce qu'ils sont bons et croquants.
• Le lait au chocolat  noir de Natrel (pas sur la photo)

J'ai intégré aussi d'autres habitudes comme celle de manger régulièrement. Je le faisais avant mais maintenant, c'est une religion. J'apporte mon lunch au bureau et j'ai mes collations du matin et de l'après-midi avec des protéines et glucides, évidemment. Si je suis en réunion à l'extérieur, j'apporte mes collations. Mes collègues me disent souvent que je mange tout le temps. Je vous le dis juste à vous: je crois qu'ils sont jaloux des bons trucs que je mange ahaha! Quand je voyage avec la famille, ma boîte à lunch me suit. Comme ça, quand Chum achète des Timbits, je trouve ça moins dur de résister...

En terminant, je ne suis pas une fanatique de l'alimentation. Je ne me casse pas trop la tête avec ça. Tsé, j'mange des Oréos de temps en temps..bin là, pas trop quand même... Donc, je m'alimente bien en général, je cuisine pas mal mes trucs même si ça ne donne pas cette impression avec mes aliments chouchous. Je ne suis pas végétarienne, végétalienne, je ne mange pas cru, ni paléo; ça me facilite la vie. Il y a néanmoins des trucs sur lesquels je suis assez inflexible: boisson énergétique maison, boisson de récupération, eau régulièrement, collations, un verre de vin le dimanche (pas plus), rarement du fast-food.

Pour le reste, je ne me prive pas vraiment. J'ai un bon niveau d'énergie, je progresse bien dans mon entraînement, je suis rarement malade, mon poids est stable, alors je me dis que l'affaire est ketchup (ça, j'en mange pas vraiment non plus).

Et vous, quel changement relié à l'alimentation avez-vous intégré récemment dans votre quotidien d'athlète?  

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S'il y a des sujets que vous souhaiteriez que j'aborde comme Julie me l'a demandé, ou si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'en faire part. J'ai souvent l'impression que les gens qui me lisent sont tous des experts, mais finalement je ne vous connais pas vraiment, chers lecteurs. En plus, j'aime ça les thèmes imposés!