dimanche 28 juillet 2013

Triathlon 101: J'ai envie de faire du triathlon mais...

Quelqu'un de mon entourage m'a écrit pour me dire qu'elle aimerait pratiquer ce sport mais qu'elle avait des questions. Je lui ai suggéré de me faire part de ses questionnements et que je pourrais y répondre par l'intermédiaire de mon blogue. Je fais la mise en garde que je fais chaque fois: je ne suis pas une experte, je me réfère à mon expérience, à ce que j'ai appris aux cours des dernières années. J'ai encore beaucoup à apprendre.

Volume d'entraînement par semaine
Pour le monde ordinaire (lire les groupes d'âge), le volume d'entraînement varie selon plusieurs facteurs: expérience, disponibilité, objectifs (participation ou performance), distance préparée (Ironman ou sprint ?). Dans mon cas, je faisais environ 8 heures par semaine à ma première année, 9-10 heures à ma deuxième et maintenant, 11-12 h avec des semaines à 13 heures. J'aurais eu beaucoup de difficultés à m'imposer une charge de 12 heures par semaine dès ma première année car je n'avais pas l'habitude m'entraîner un si grand nombre d'heures. Mais on peut aussi participer à des triathlons en faisant moins d'heures d'entraînement, il n'y a pas de règlement à ce sujet !

Semaine typique d'entraînement
En temps normal, je prépare mes semaines et j'essaie de placer:
  • 2 à 3 séances de natation
  • 3 séances de course (dont une de bricks)
  • 4 séances de vélo (dont une de bricks)
  • 1 séance de musculation
Pour les nouveaux lecteurs, les bricks sont des enchaînements de natation-vélo ou de vélo-course. Evidemment, certains peuvent investir davantage de temps en natation, en vélo ou en course. Tout cela dépend des forces/faiblesses de chacun et encore là, des objectifs poursuivis.

Club ou entraîneur ?
C'est une bonne question et je ne suis pas la meilleure pour y répondre puisque je n'ai jamais fait partie d'un club. J'aurais probablement opter pour un club si j'avais eu une disponibilité qui me permet de me rendre aux entraînements. S'entraîner en groupe est motivant et on peut y rencontrer des gens qui partagent notre passion. L'autre avantage est probablement le fait qu'avoir un entraîneur que tu vois te permet d'obtenir un feed-back régulier, par exemple sur ta technique. 

D'un autre côté, j'aime beaucoup la formule avec un entraîneur personnel: la planification de l'entraînement est adaptée à tes besoins, à tes objectifs. Bien que j'aime m'entraîner en groupe (du moins en natation), j'apprécie aussi beaucoup être dans ma bulle et m'entraîner seule (quoique ce soit possible de s'entraîner seul dans un club... on est pas toujours obligé de faire des entraînements de groupe). De toute façon, lors des courses, j'ai pour mon dire qu'on est seul avec soi-même. Aussi bien s'habituer à se motiver seul. 

Comment on se trouve des partenaires d'entraînement ?
C'est un volet que je n'ai pas beaucoup développé puisque mes disponibilités sont assez restreintes et je ne veux pas avoir une «contrainte» supplémentaire. Ceci étant dit, si tu décides de faire partie d'un club, tu vas certainement y rencontrer des partenaires d'entraînement. Récemment, Coach m'a suggéré le nom de deux femmes qu'ils entraînent avec qui je pourrais avoir du plaisir à pousser en vélo. Il ne nous reste plus qu'à trouver des plages horaires qui nous conviennent!

Déroulement d'une compétition
Idéalement, tu étudies le parcours avant la compétition. Ces documents sont disponibles sur le site internet de la compétition et tu consultes l'horaire. Tu arrives tôt, genre 60-90 minutes (et plus, ça dépend de toi) avant le début de la course. Tu te rends sur le site et tu vas à la table des inscriptions. Normalement, il te donne ton numéro de course et un sac avec des cossins, et probablement ton casque de bain que tu devras porter lors de la natation. Ensuite, tu te rends à la table des puces chercher ta puce que tu enfiles autour de ta cheville pour ne pas la perdre et tu te fais marquer. Les bénévoles inscrivent ton numéro sur tes bras et tes jambes. Tu vas installer tes choses dans la zone de transition. Il arrive que les places soient attitrées d'avance, d'autres fois non. Si tu rentres ton vélo dans la zone de transition, tu ne peux le ressortir qu'après la course, alors c'est à toi de voir si tu veux aller rouler dans le coin comme réchauffement. Si tu as des questions, il y a plein d'athlètes très gentils qui vont y répondre dans la zone de transition. Il y aussi les officiels de Triathlon Québec avec les dossards bleus qui peuvent répondre aux questions sur le parcours. Une fois la transition installée, c'est l'attente. C'est le moment aussi pour te repérer dans la zone de transition: je rentrerai ici, je quitterai là, je rentrerai ici avec mon vélo, je sortirai là pour la course, etc. S'il fait chaud, tu te tiens à l'ombre et s'il fait froid, tu te gardes au chaud :) Logique, hein? Finalement, quelques minutes avant le départ, il y a une petite réunion à laquelle les athlètes assistent avec le rappel des règlements et sur le parcours. Et après, c'est le départ. Tu fais de ton mieux et tu t'amuses!


Se pratiquer aux transitions entre les sports
Pour ça, il faut simuler une transition en entraînement. Tu t'installes une petite zone avec tout ce dont tu auras besoin et tu te pratiques. Lorsqu'on fait des bricks, c'est l'occasion idéale de pratiquer ses transitions.


Exemple de transition vélo-course:
J'arrive en courant avec mon vélo, je le parke, je retire mon casque, je mets mes espads, je ramasse ma casquette et ma ceinture avec mon dossard, je me mets à courir, je mets ma casquette et j'attache ma ceinture. 

Je te suggère aussi de te pratiquer à enlever ton wet-suit mouillé le plus rapidement que tu le peux :) A force de le faire, on développe des trucs.

Comment s'est passé ta toute première compétition ? 
Assez bien, j'étais bien entraînée. J'avais choisi Trois-Rivières comme première épreuve parce que la natation se déroule dans une grande piscine extérieure. La natation s'est bien passée, idem pour le vélo. A la course, j'ai fait 6 tours au lieu des 5 prévus donc...6 k au lieu de 5. J'étais très fière de moi au fil d'arrivée!

Est-ce vrai que la natation est dangereuse (coups, ça pousse, etc.) ? 
Dangereuse ? Prendre l'avion est dangereux, rouler en auto est dangereux. Je t'accorde que lors départs de masse (et je n'ai connu que des petits départs avec des femmes), ça brasse. Il faut être à l'aise dans l'eau et faire sa place. On peut se faire accrocher, se faire bousculer un peu, recevoir un coup sur le tête. Petite anecdote à ce sujet: lors d'un triathlon, je me souviens d'une femme qui avait crié aux autres femmes avant le départ: Ok, les filles, on va toutes travailler demain matin !  Evidemment, si tu es craintive, tu te places à l'arrière. Plus tu es en avant, plus ça brasse. Une fois dans l'eau, rien n'empêche de faire quelques brasses pour prendre son souffle et te trouver une trajectoire moins achalandée! 

La course est mon sport le plus faible et plusieurs disent qu'il faut être coureur pour être triathlète ? 
Ah bon? Moi je pensais que pour être triathlète, il fallait nager, faire du vélo, courir et faire des transitions rapides...Sérieusement, j'ai déjà entendu cette affirmation et je trouve ça dommage que ça empêche des non-coureurs à devenir triathlète. C'est peut-être vrai au niveau élite mais il y a des athlètes de tout âge et des gens de tous les gabarits qui font de triathlon. Aussi, si la course n'est pas ton fort, tu auras un bon potentiel d'amélioration. Tu vas peut-être te surprendre et découvrir que la course est finalement une de tes forces!

Bon triathlon! 

dimanche 14 juillet 2013

Triathlon de Lac Delage

J'ai participé au triathlon du Lac Delage distance sprint samedi le 13 juillet. Ce triathlon remplace celui qui avait lieu à la Base de plein-air de Sainte-Foy. Il est organisé par le club de triathlon du Rouge et Or de l'Université Laval. 

La météo nous a gâté. C'était une superbe journée d'été. Le soleil plombait mais il n'y avait pas d'humidité. De plus, le cadre était drôlement plaisant. Le lac Delage est plutôt petit mais le paysage boisé et vallonné vaut le déplacement. De plus, le parcours de vélo était fermé à la circulation automobile. Avec les récents événements au Triathlon du Lac Beauport et tout le brouhaha médiatique et la polémique qui s'en est suivi, je crois que cette organisation a redoublé d'ardeur pour offrir un cadre sécuritaire aux participants. Bin, ça roulait au quart de tour et c'est une première édition réussie! 

D'un point de vue préparation, j'abordais cette course de façon très positive: je me comptais chanceuse d'y prendre part. En effet, je n'ai pas pu courir dans la semaine qui a suivi Tremblant car ma bandelette gauche était sensible. Mon p'tit hamster, se fiant à son expérience antérieure avec la B, en avait vite conclu qu'il ne serait peut-être pas possible de faire la course du triathlon du Lac Delage ou de la faire mais en aggravant mon cas. Cette perspective me désolait. Je voulais faire d'autres triathlons cet été et les faire sans blessures. La B a finalement pris du mieux (et elle l'a fait rapidement grâce à mon chiro) et ça m'a permis de vraiment apprécier, je dirais même savourer le fait que je puisse me pointer sur la ligne de départ, en confiance. J'avais aussi envie de reproduire (dans la mesure du possible...) les bonnes sensations de Tremblant: le plaisir dans l'effort avec un peu moins d'emphase sur le temps et les autres compétitrices. 


Natation
Notre départ était à 10 h mais on a dû partir vers 10 h 15. Evidemment, on ne nageait pas en wet-suit car l'eau était chaude. C'est un petit lac et avec les chaleurs récentes, ça se réchauffe facilement. Par contre, ce lac est infesté d'algues. Les organisateurs ont fait des efforts pour en retirer et si on suivait le parcours, c'était acceptable mais j'avais essayé d'aller nager pour me réchauffer l'extérieur du parcours et mes bras s'enfargeaient dans toute cette végétation aquatique. 

Encore une fois, je me questionne sur ma performance en natation. J'étais moins nerveuse qu'à l'habitude. Est-ce que je me positionne bien au départ ? Est-ce que je nage bien ? La vitesse de course prévue en piscine, est-ce que je l'atteins en eau libre ? Est-ce que je me dirige bien ? Il y avait une bonne course, d'au moins 45-60 secondes (je sais pas vraiment mais ça m'a paru si long...) à la sortie de l'eau avant d'entrer dans la transition. Temps de natation: 14:23

Vélo
Photo: Isa au Lac-Delage
J'enfourche mon vélo et je me dis que cette fois, je dois avoir mal, je dois maintenir un bon effort et que je serai capable de faire une bonne course à pied. Pas besoin de se garder du gaz, ce n'est pas un 90 k que je fais, c'est 20 k. Le parcours de vélo était plaisant, avec des petites montées mais aussi de belles descentes où on prenait une bonne vitesse. L'asphalte était belle. Il y avait deux boucles de 10 k et beaucoup de vélos sur le parcours car environ 425 personnes roulaient dans toutes les directions: duathlon, triathlon et équipes. C'est plaisant de voir le nombre de participants croître de plus en plus dans les événements. Au turn-around de 5 k, mes parents étaient là pour m'encourager. Ma mère a réussi à croquer un petit moment de cette course.


Je suis satisfaite de mon effort mais point de vue technique, il y a eu un peu de laisser-aller: mes virages n'étaient pas vraiment bien exécutés et lors des montées, je n'ai pas vraiment pensé aux trucs de Yannick. Ça ne veut pas dire que je les ai pas fait, c'est juste que souvent je me parle pour me rappeler certains trucs et cette fois-ci, tout ce à quoi je pensais était de maintenir mon effort. J'ai même pas pris le gel que je prends normalement 15 min avant la fin du vélo, c'est tout dire. Temps de vélo: 36:10

Course
Je savais qu'il y aurait des côtes mais à ce point, non!  Le parcours consistait en une boucle de 5 k qui me faisait drôlement penser au parcours de Tremblant, mais sans la ballade sur la section plate du P'tit Train du Nord. Monte-descend-monte-descend, des hommes qui marchent dans les côtes, moi qui me dit qu'il n'est pas question que je marche dans un 5k... quoique ça ne m'est pas traversé l'esprit de marcher! La chaleur ne m'a pas vraiment incommodé, il y avait de généreux samaritains qui nous arrosaient. Les résidents de la toute petite municipalité de Lac Delage participaient en nous encourageant, c'était chouette! Je suis contente de mon résultat de course considérant le parcours bien que je sache que la distance soit moindre que 5 k... peut-être 4.6 k ? J'ai poussé à la fin pour dépasser une jeune femme, ce qui m'a permis de me classer dans le top 15.  Temps de course: 21:41


Temps final 1: 12: 12 
5/25 F 35-39 
15/104 femmes

Pas de podium dans ma catégorie. Vous croyez que je suis abattue de pas avoir de bling-bling... ? Loin de là. En fait, ça ne m'a vraiment pas surprise. Je m'attendais un jour ou l'autre que des femmes plus fortes viennent chauffer les fesses de ma rivale et les miennes, par le fait même. Le calibre de ma catégorie était assez fort. Les 5 premières femmes 35-39 se classent dans le top 15. Et la première de ma catégorie est arrivée 2ième overall chez les femmes. Ironiquement, si j'avais été plus jeune (F 30-34 ou 25-29), j'aurais eu un podium :)  C'est mon meilleur classement général avec un tel nombre de participantes.

Je suis donc très satisfaite de ma course: j'ai eu du plaisir, j'ai donné ce que j'avais à donner. Tout a bien été, je n'ai pas de douleur nulle part et je peux maintenant entreprendre ma préparation au Triathlon de Valleyfield, le 25 août prochain.

Entre-temps, il y aura probablement des petites surprises, de la nouveauté et des vacances! A suivre dans un prochain épisode!




jeudi 4 juillet 2013

Nervosité pré-course

Le décalage entre ma nervosité d'avant-course de Tremblant et mon exaltation pendant la course m'a fait beaucoup réfléchir. Je me sentais tellement mal avant la course, j'avais vraiment le trac.

Mais je constate que ce trac ne me paralyse pas, au contraire. Il me pousse à l'action. Je planifie, je prépare les trucs, j'envisage mille et un scénarios. Et quand le moment du départ est lancé, je tombe dans un état de concentration et de focus que je vis très rarement dans ma vie de tous les jours, sauf peut-être en entraînement. Et encore, je ne suis jamais aussi plongée dans le moment présent qu'en compétition. 

Je n'agis pas comme ça qu'en compétition. Il m'est souvent arrivé au travail d'avoir des présentations ou des réunions importantes (pour moi) qui me stressaient bien avant la journée de l’événement. Je vous confie un secret: quand je suis dans une des ces périodes (i.e. préparation en vue d'un événement stressant) et que je fais l'épicerie, je regarde les dates de péremption et je me dis: «Quand ce lait va être passé-date, l’événement en question va être fini, ça va être derrière moi.» Elle est folle! Mais, comme pour le sport, ce stress fait que je me prépare avec soin, que je peaufine chaque détail. Et lorsque le moment du dit événement arrive, je me concentre, je fais du mieux que je peux et généralement, j'ai du succès, les choses se passent bien. 

Si je prends les choses plus à la légère ou que je tente de trop tempérer mon stress, je ne fais pas patate mais... je performe moins bien. Je pense ici à ma récente course à Joliette. Oui, j'étais un peu fébrile mais moins qu'à l'habitude. Et certains détails ont été négligés. Par exemple, mes semelles d'espadrilles que je n'avais pas replacé correctement dans mes chaussures. Niaiseux, me direz-vous, mais on parle d'au moins 30 secondes à gosser pour mettre mes runnings. Combien de 100 m pour s'améliorer de 30 secondes sur un 750 m de nage? Des heures et des heures d'entraînement. 

Tout ça pour dire que je vois souvent tout ce stress de façon négative, comme si je voulais changer ma façon de préparer un événement stressant. Mais je constate que généralement, plus je suis stressée et que je réussis à relativement bien gérer ces émotions, mieux je performe.

J'ai lu un bref article récemment sur le sujet que j'ai beaucoup aimé. Je retiens particulièrement trois trucs de base dont je ferai usage lors de mes prochaines courses: 
  • Bien respirer
  • Sourire
  • Me rappeler que si j'ai le courage de me présenter sur la ligne de départ, c'est que je suis déjà gagnante

Et vous, quels sont vos trucs pour composer avec la nervosité d'avant-course ?